혈관 내벽에 노폐물이 쌓여 통로가 좁아지는 동맥경화를 막기 위해서는 일상 식단에서 섬유질의 비중을 획기적으로 높여야 한다. 섬유질은 단순히 소화를 돕는 수준을 넘어 혈중 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추고 체내 염증 반응을 억제하는 결정적인 역할을 수행한다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 미생물 생태계를 개선함으로써 궁극적으로 심혈관 질환의 발생 위험을 낮추는 방어막이 된다. 하지만 현대인의 불규칙한 식습관 탓에 성인 남녀의 일일 권장 섭취량을 충족하는 경우는 드문 실정이다.

 

부족한 섭취량을 효율적으로 채우기 위해서는 같은 양을 먹어도 섬유질 함량이 월등히 높은 식품을 선택하는 지혜가 필요하다. 최근 외신 리얼심플이 추천한 대표적인 고밀도 섬유질 식품으로는 완두콩이 꼽힌다. 완두콩은 한 컵 분량에 약 7g의 섬유질이 농축되어 있어 콩류 중에서도 영양 효율이 매우 뛰어나다. 신선한 상태는 물론 냉동 보관 시에도 영양소 파괴가 적어 샐러드나 파스타 등 다양한 요리에 곁들이기 편리하다는 장점이 있다.

 

상큼한 맛으로 사랑받는 라즈베리와 블랙베리 역시 섬유질 보충에 탁월한 선택지다. 베리류 과일은 다른 과일에 비해 섬유질 밀도가 매우 높은 편인데, 한 컵당 8~9g에 달하는 풍부한 양을 포함하고 있다. 이는 요거트나 스무디의 재료로 활용할 경우 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있는 훌륭한 방법이 된다. 특히 베리류의 강력한 항산화 성분은 섬유질과 시너지를 일으켜 혈관 노화를 방지하는 데 도움을 준다.

 

한국인의 대표적인 영양 간식인 고구마 또한 혈관 건강을 지키는 든든한 조력자다. 고구마 한 컵에는 6~7g의 섬유질이 들어 있으며, 그중에서도 수용성 섬유질의 비중이 높아 콜레스테롤 배출에 직접적인 도움을 준다. 고구마의 영양을 온전히 섭취하기 위해서는 알맹이만 먹기보다 깨끗이 씻은 껍질까지 함께 먹는 것이 권장된다. 껍질에는 핵심적인 섬유질 성분이 집중되어 있어 섭취 효율을 극대화할 수 있기 때문이다.

 

숲의 버터로 불리는 아보카도는 단일 식품으로는 독보적인 섬유질 함유량을 자랑한다. 아보카도 한 개를 섭취하면 약 10g의 섬유질을 얻을 수 있는데, 이는 성인 여성 일일 권장량의 상당 부분을 차지하는 수치다. 여기에 심혈관 건강에 이로운 불포화지방산까지 풍부하게 들어 있어 동맥경화 예방을 위한 최적의 식재료로 평가받는다. 덮밥이나 토스트 등 주식과 부식을 가리지 않고 폭넓게 활용할 수 있다는 점도 큰 매력이다.

 

다만 섬유질 섭취를 갑자기 늘릴 때는 신체 적응 기간을 고려해야 한다. 평소 섭취량이 적었던 사람이 한꺼번에 많은 양의 섬유질을 먹게 되면 복부 팽만감이나 소화 불량 같은 불편함을 겪을 수 있다. 따라서 소량부터 시작해 점진적으로 양을 늘려가는 것이 좋으며, 섬유질이 장내에서 원활하게 작용할 수 있도록 충분한 수분 섭취를 병행해야 한다. 물을 적게 마시면서 섬유질만 많이 먹을 경우 오히려 변비가 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.